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国家体育总局“科学健身18法”(动图版)

“科学健身18法”是由国家体育总局和中华全国体育总会创编,分为18个针对肩颈部、腰部和下肢关节以及肌肉科学运动的小妙招。此法简单易学并适宜各类人群,

这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

每组六至十次,重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组五次,重复三至五组。

背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心超前,将手臂完全贴住墙面。

双臂形成“W”形,保持两秒。每组进行十到十五次,重复两到四组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持两秒,然后回到起始位置。

骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持二三十秒,完成三至五次。

静态发力,每次保持用力三五秒,然后放松两三秒。完成六到十次,重复两到四组。

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